Obezitenin bir davranışın yani yeme davranışının sonucunda oluştuğu bilinse de bu davranışı kontrol etmek çoğumuz için zordur. Bunun nedeni yeme davranışının birçok şeyden, en çok da duygusal durumumuzdan etkilenmesidir. Birçok kişinin diyet uygulayamamasının nedeni sanıldığı gibi açlığa tahammülsüzlük değildir. Hatta birçok diyet kişilerin aç kalmadan zayıflaması üzerine programlanır. Buna rağmen diyette başarısız olmanın en önemli nedeni hepimizin zaman zaman yapmaktan kendini alıkoyamadığı duygusal nedenlerle yemedir. Bu yüzden insanların çoğunun kilo almasının ve sağlıklı beslenmesinin önündeki temel nedenlerden biri de duygusal yemedir.

Duygusal yeme sendromu olan kişilerde tıkınırcasına yeme atakları oldukça sık görülür. Bu yeme atakları kişileri karşılanması daha zor olan duygusal ihtiyaçlarından uzaklaştırıp yeme dürtüsüne yönlendirir. Yeme ihtiyacına odaklanmak dikkati hoşnutsuzluk duygularından uzaklaştırsa da obeziteye ve sağlık sorunlarına zemin hazırlar.

Yemek yeme bilinen en kolay ve ulaşılabilir haz ve ödül kaynağıdır. İnsan tıpkı sadece üremek için cinsel ilişki kurmadığı gibi sadece karnını doyurmak için yemez. Bebekler sadece açken değil sıkıntıları olduğunda da meme ile yatışırlar. Bu kısmen sonraki yıllarda da devam eder. Yani erişkin bir insan üzüldüğünde, öfkelendiğinde, yalnız hissettiğinde ve kaygılandığında yemek yemek isteyebilir. Özellikle kendini suçlama, fiziksel olarak beğenmeme tıkınırcasına duygusal yeme ataklarına neden olur. Stres ve olumsuz duygular hayatımızın bir parçası olduğu için ve insanların iş dışında kendilerine ayırdıkları zaman gittikçe azaldığından günümüzde duygusal yeme yani yeme ile rahatlamaya çalışmak gittikçe yaygın bir hal almaktadır.

Fiziksel açlık ile duygusal açlığı ayırt etmek

      Fiziksel açlık bedende başlar. fiziksel açlık hissini kan şekeri düşüklüğü ve gördüğümüz yiyecekler tetikler. Duygusal açlığı ise stresli deneyimler tetikler. Yani bir bakıma bedenimizi değil ruhumuzu yiyeceklerle beslemeye çalışırız. Stresli olduğumuzda tatlı ya da tuzlu, genellikle yüksek kalorili yiyecekleri canımız çeker. Yiyecekleri sıkıntı yatıştırıcı ödül olarak kullanırız. Duygusal ve bedensel duyumların birbirine karışması söz konusudur. Tıpkı stresle ilgili baş ağrılarında olduğu gibi fiziksel olan ile duygusal olan iç içedir. Duygusal açlık genellikle boş bir mideden kaynaklanmaz. Bazen de ne istediğini bilmez ve yiyeceğe verir kendini. Yani açlık midede değil bedende başka bir huzursuzluk şeklinde hissedilebilir.

Duygusal açlığın bir diğer özelliği birdenbire bastırmasıdır. Fiziksel açlık yavaş yavaş kendini gösterir. Duygusal açlık aynı şekilde acilen doyurulmak isterken fiziksel açlık eğer şeker hastalığı gibi tıbbi bir durum yoksa bekleyebilir. Eğer kısa bir süre önce yemek yediyseniz ya da doymanıza rağmen tıkınırcasına yemeye devam ediyorsanız o anda duygusal açlık baskındır. Ayrıca duygusal açlıktan kaynaklanan yeme atakları sonucunda suçluluk, pişmanlık duyguları daha fazla oluşur. Duygusal yeme sendromu olanlar yiyecekleri en iyi yatıştırıcı olarak görür ve yiyeceklerin olduğu ortamlarda kontrolden çıkıyor gibi hissederler. Tıka basa yemedikleri durumlarda başka şeylere odaklanmakta zorlanırlar.

Yemek Dışındaki Haz ve Doyum Kaynaklarını Keşfetmek

       Güzel tadı olan yemeklerin bir ödül kaynağı olduğu ve beyindeki haz merkezlerini uyardığı bilinen bir gerçektir. Dolayısıyla yorucu ve yoğun bir gün sonunda lezzetli yiyecekler yemek tıpkı alkol ve keyif verici maddelerin yaptığı etkiye benzer. Keyif verici etki gün boyu birikmiş olan ya da gün içindeki hoşnutsuzluk yaratan duyuları bertaraf eder. Bu yüzden duygusal yeme alışkanlığından kurtulmak alkol ya da keyif verici maddeyi bırakmak kadar zor olabilir. Diyet yapmanın bir çok kişi için zor olmasının nedeni aslında budur. Bu zorlukla başa çıkmak için birinci koşul üzüntü, öfke, kaygı gibi olumsuz duygularımızı tanımaktır. Diğer koşul ise yemek dışındaki haz verici etkinlikleri arttırmaktır.

Duygusal yeme sorunu olanların yeni haz verici etkinlikler keşfederken ilk başlarda bunların yemenin verdiği zevki vermeyeceğini kabul etmeleri işi kolaylaştırabilir. Hayatımızda en çok haz aldığımız şeyleri tanıdığımızı düşünsek de bu doyum kaynakları zaman içinde arttırılabilir. Keyif aldığımız yeni etkinlikler ve yeni ilgi alanları canlılık vermekle kalmaz sıkıntıyı bertaraf etme ihtiyacı duyduğumuzda yatıştırıcı işlev görür. Yeni ilgi alanları keşfetmenin yanı sıra çoğul ilişkiler kurmak ve var olan ilişkileri daha etkin ve doyurucu hale getirmek için çabalamak da yaşamı zenginleştirir. Bütün bunlar haz ve doyum repertuarını daraltıp yeme ile sınırlamamıza engel olan emek gerektiren süreçlerdir.

       Bunun yanında uzun süreler boyunca aç kalmak beyne sürekli sinyaller gönderip yeme kontrolünü bozabilir. Bu da duygusal yemeye ve tıkınırcasına yemeye zemin hazırlar. Yeterli uyku ve tüm diyetlerin vazgeçilmezi olan ara öğünler sadece fizyolojik denge için değil yeme kontrolü için de gereklidir.

Hoşnutsuzluk duygularını ve Duygusal İhtiyaçları Tanımak

      Kültürümüzün çocukluk yıllarından itibaren bize öğrettiği kötü hissetmekten kaçınmaktır. Ne yazık ki kötü hissetmekten kaçınmak için bulduğumuz yollar her zaman fayda sağlamaz. Duygusal yeme de duygulardan kaçmanın bu fayda sağlamayan zararlı kaçış yollarından biridir. Zor duyguları deneyimlemek için insanın kendine izin vermesi ve bu duygularının farkında olmak duygusal ve aşırı yemeden korunmamızı sağlayabilir.

      Duygusal açlık bir yeme bozukluğunun ya da depresyon, anksiyete bozukluğu gibi bir rahatsızlığın parçası olabilir. Bunun bir psikiyatrist tarafından değerlendirilmesi gerekir. Fiziksel açlık belirtilerinin tanınmasını içeren beslenme eğitimi ve fiziksel aktivite faydalı olabilir. Olumsuz duygularla ilgili farkındalığın artırılması ve yeme tetikleyicilerinin tanınması farklı başa çıkma yolları geliştirmede ilk adımdır. Haz ve doyum kaynaklarını zenginleştirmemiz bizi tek ödül kaynağı olarak gördüğümüz yemeğe mahkum olmaktan kurtarır. Ruhsal ve bedensel sağlığın birbirine bağlı olduğu unutulmamalıdır. Bedensel ihtiyaçlarımızı ihmal etmemek nasıl ruhsal sağlığımız için gerekli ise aynı şekilde sağlıklı beslenebilmek ve yaşayabilmek için ruhsal ihtiyaçlarımızı da görmezden gelmememiz önemlidir.

Psikyatri Uzmanı Dr. Hakan Karaş