Beslenme, tüm canlıların en temel gereksinimlerinden biri olup, gıda ile sağlık arasında bir köprü görevi görür. İnsanlar iyi beslenmedikleri zaman büyüyemezler, sağlıklarını sürdüremezler; mutlu ve başarılı bir yaşama ulaşamazlar.
Yetersiz beslenmenin tersine aşırı beslenme, yani gereğinden fazla gıda tüketimi de özellikle çağımızın yaygın hastalıkları olarak bilinen şişmanlık, kalp hastalığı, kanser, şeker hastalığı gibi önemli sağlık sorunlarına yol açmaktadır.

Obezite Nedir?

Vücutta bulunan yağ dokusunun normalden fazla olmasıyla tanımlanan bir hastalıktır. Obezite tüm dünyada özellikle de endüstri toplumlarında hızla artan bir sağlık sorunudur.

Obezite Nasıl Ölçülür?

Kişinin obez olup olmadığının saptanmasında belirli bir tabloya göre belirlenmiş ideal vücut ağırlıklarıyla kişinin ağırlığı kıyaslanabilir. Günümüzde yaygın olarak kullanılan ve tıp çevrelerinin kabul ettiği kriter “Vücut Kitle İndeksi (Body Mass Index)’dir.
Vücut Kitle İndeksi (VKİ) = (Kilo, kg) / (Boy, m)2
Örneğin; ağırlığı 95 kg olan 180 cm boyundaki bir kişi için:
VKİ = 95/ (1.8)2 = 95/3.24 = 29.3 kg/m2’dir.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) sınıflandırmasına göre Vücut Kitle İndeksi 18.5’un altında olan kişiler düşük kilolu, 18.5-24.9 arasında olan kişiler normal, 30 ve üzerinde olanlar obez olarak kabul edilmektedir.

Obezite Teşhisi Nasıl Konur?

Bel çevresi ölçümü abdominal yağ oranını tayin etmekte kullanılır. Bel çevresi ideal olarak kadınlarda 82 santimetre ve altında, erkeklerde 108 santimetre ve altında olmadır. Obeziteyi değerlendirmede kullanılan bir diğer ölçüm de bel / kalça oranıdır. Bel çevresinin kalça çevresine oranı erkeklerde 0.9’un altında, bayanlarda ise 0.8’in altında olmalıdır.

Obezitenin Neden Olduğu Hastalıklar Nelerdir?

Obezite kalp damar hastalıklarına, hipertansiyona, karaciğer hastalığına, safra kesesi hastalıklarına, bağırsak kanserine, diyabete, felç oluşmasına ve eklem hastalıklarının kötüye gitmesine neden olur.

Neden Şişmanlıyoruz?

Günümüzde obezitenin yaygınlaşmasındaki önemli etkenlerin başında gıda çeşitliliğinin çok artışı, hazır gıdalar, fast food tarzı beslenme, daha az doğal ve posalı yiyecek ile daha fazla doymuş yağ ve şeker tüketiminin neden olduğu “daha fazla kalori alımı”dır.
Obezitenin artmasının diğer önemli bir nedeni ise günlük hayat içerisinde artık “daha az kalori harcanması”dır. Hareketsiz, çalışma masası başında geçen günler, araçlar ile sağlanan ulaşım, merdiven yerine asansör, vb. kullanımı, kentleşme, dolayısıyla kısalan ulaşım mesafeleri vücuttan atılamayan fazla kalorilere neden olur.

Kalori Nasıl Harcanır?

Vücudumuz kalorileri nefes alma, sindirim ve günlük aktiveteler için kullanır.

Vücutta Kalori Harcanmasını Etkileyen Faktörler Nelerdir?
• Genetik Faktörler
• Leptin
• İnsülin
• Bazal Metabolizma Hızı
• Metabolik Denge Noktası

Genetik Faktörler

Obezite %25-40 oranında kalıtsal bir hastalıktır. Anne ve babadan biri şişmansa çocukta obezite görülme oranı %40 iken bu oran hem anne hem de baba şişman ise %80’e yükselir. Genler obezitede etkili olmakla birlikte diyet ve fiziksel aktivite ile obeziteden korunulabilir.

Leptin

Leptin vücut yağ dokusundan salgılanan ve besin alımını etkileyen bir proteindir. Obezite ile birlikte leptin düzeyi artmaktadır. Kan dolaşımındaki leptin düzeyinin artışı yağ dokusu hücre artışı ve yağ dokusu kitlesinin büyümesi ile doğru orantılıdır.
Leptinin etki mekanizması ile ilgili araştırmalar devam etmektedir.

İnsülin

İnsülin pankreastan salgılanan ve karbonhidrat metabolizmasını etkileyen bir hormondur. Birçok şişman insanda insülin salınımında düzensizlikler gözlenir. Bu düzensizlikler Tip 2 Diyabet ve Metabolik Sendrom rahatsızlığına yol açar.
Kan şekeri (glukoz) vücut için gerekli olan enerjiyi sağlar. Vücudun ihtiyacından fazla alınan şeker kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Kan şekeri düzeyi yükseldiğinde pankreastan insülin salgılanır. İnsülin hormonu fazla glukozu yağ olarak depolar.
Vücudun kan şekeri düzeyini çok yükselten besinler tüketildiğinde glukozun yağ olarak depolanması hızlanır. Bu nedenle kan şekerini artıran ve insülin salınımını, dolayısıyla da yağ depolanmasını tetikleyen faktörlerden kaçınmak gerekir. Bu faktörler;
• Şeker
• Basit karbonhidratlar
• Stres
• Sigara ve kafein’dir.
Sağlıklı beslenmek için hangi besinlerde fazla şeker olduğunu ve hangilerinin insülin salınımını tetiklediğini bilmek gerekir. Önemli olan, glukoza yavaşça ayrışan yiyecekler seçmek ve böylece insülin salınımını tetiklemekten kaçınmaktır.

Bazal Metabolizma Hızı

Bazal metabolizma hızı vücudun bir gün için ihtiyacı olan minimum enerji miktarıdır. Kilo vermede anahtar faktörlerden biri olan bazal metabolizma hızı denetlenebilir. Bazal metabolizmayı hızlandırmak için kas dokusunu artırmak gerekir. Sağlıklı beslenme, devamlı hareket ya da spor yapma ile kas dokusu artar.

Bazal Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler Nelerdir?
• Gençlerde bazal metabolizma hızı yüksek, yaşlılarda ise daha düşüktür.
• Uzun, ince yapılı kişilerde bazal metabolizma hızı daha yüksektir.
• Çocuklar ve hamilelerde bazal metabolizma hızı yüksektir.
• Yağsız dokulara sahip kişilerde bazal metabolizma hızı yüksek, yağlı vücutlarda ise daha düşüktür.
• Ateşli hastalıklar bazal metabolizma hızını artırır.
• Stres hormonları bazal metabolizma hızını artırır.
• Dış ortamın sıcak veya soğuk olması bazal metabolizma hızını artırır.
• Oruç veya şiddetli açlık durumunda bazal metabolizma hızı azalır.
• Bir tiroid hormonu olan tiroksin bazal metabolizma hızının ayarlanmasında anahtar rol oynar. Tiroksin hormonunun üretiminin artması bazal metabolizmayı hızlandırır.

Metabolik Denge Noktası

Tükettiğimiz besinin vücudun günlük işleyişi için gerekli olan kalori ihtiyacını karşıladığı noktadır. Bu, vücudun yürümek, konuşmak, sindirmek, nefes almak ve düşünmek için günlük ihtiyacı olan kalori miktarıdır.
Ağır, bilinçsiz bir diyet ya da aralıklı yapılan spor metabolik dengenin sağlanmasında fayda sağlamaz. Yavaşça, süregelen bir şekilde kilo verme ile bu denge noktası tutturulabilir.

Doğru Diyet Nasıl Uygulanır?

Diyet yaparken zamanlama ve besin öğelerinin orantılı bir şekilde tüketilmesi çok önemlidir. Aksi takdirde bu yanlışlar kan şekeri düşüklüğüne, insülin salınımına ve açlığa sebep olurlar.

Dengeli Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Her bir gıdanın besleyici özellikleri birbirinden farklı olduğu için, hepsinden ayrı ayrı yararlanmamız gerekir. Hiçbir gıda, hatta mükemmele en yakın sayılan anne sütü bile, insanların gereksinim duyduğu tüm besin öğelerini karşılayamaz. Bebekler, besin öğelerinin çoğu vücutlarında depolanmış olarak doğduklarından 4 ile 6 aya kadar anne sütüyle beslenebilirler. Daha sonra anne sütünün yanısıra ek gıdalara başlamak gerekir. Demek ki, insanoğlu sağlığını sürdürebilmek için çok küçük yaşlardan itibaren çeşitli gıdalara gereksinim duyar.
İnsanlar çok çeşitli gıdaları tükettiğinden, beslenme uzmanları dengeli beslenmeyi açıklamada kolaylık olması için yememiz gereken gıdaları şu beş grup altında toplamışlardır:

Gıda Grupları
Tahıllar: Buğday, pirinç, çavdar, mısır, yulaf ve bunlardan yapılan ekmek, pilav, makarna vb. yiyecekler
Sebze ve meyveler: Yediğimiz her türlü taze, konserve, donmuş, kurutulmuş meyve ve sebzeler ile her türlü meyve ve sebze suları
Süt ürünleri: İnek, koyun gibi çeşitli hayvanların sütleri ve bunlardan yapılan yoğurt, peynir, lor, çökelek, kefir gibi ürünler
Yağlar ve şekerler: Tereyağı, margarin, yemeklik yağlar; hayvanların kuyruk ve iç yağları gibi katı yağlar; zeytinyağı, ayçiçeği yağı, mısırözü yağı gibi sıvı yağlar; şeker, çikolata, pekmez, bal ve tatlılar.
Et, yumurta ve kuru baklagiller: Kuzu, sığır, tavuk, hindi, balık gibi etler; tavuk ve kuş yumurtaları ; fasulye, nohut, bezelye, börülce, barbunya, mercimek gibi tüm baklagiller
Dengeli beslenmek için her gün bu beş grup gıdadan belirli miktarlarda yemek gerekmektedir.

Sağlıklı Beslenmenin İlkeleri Nelerdir?

• Kompleks karbonhidratlar içeren besinler tüketilmelidir.
Kompleks karbonhidratları içeren besin grupları doğru oranlarda tüketilirse, vücut besinleri yavaşca glukoza dönüştürerek belirli seviyede enerji akışını sağlar. Böylece insülin salınımı tetiklenmediğinden vücudun besinleri yağ olarak depolama tehlikesi en aza indirgenmiş olur.

• Günlük su tüketimi önemlidir.
Tercihen günde en az 1.5 litre, sıcak havalarda ya da egzersiz sırasında daha fazla su içilmelidir. Vücuttan su kaybı olduğunda susama hissi ile su ihtiyacı karşılanır. Vücuttaki suyu azalttığından, alkol ve tuz alımını sınırlamak da önemlidir.

• Çok çeşitli besinler tüketilmelidir.
Günlük hayatta, var olan besin seçeneklerinin en fazla ’luk bir bölümü tüketilir. Her hafta iki yeni besin kaynağının öğüne katılması sağlıklı beslenme açısından önemlidir.

• Sık sık enerji depolanmalıdır.
Doğru besinlerden sıklıkla ve az miktarda tüketmek sağlıklı beslenmenin çok önemli bir parçasıdır. Böylece, gün boyunca bir miktar enerji depolayıp, insülin döngüsünden uzak kalmakla, açlık, yorgunluk ve sürekli yeme isteği kaybolur.

• Mutlaka kahvaltı yapılmalıdır.
Günlük öğünler arasında kahvaltı mutlaka şarttır. Dengeli bir kahvaltı ile enerji seviyesi korunur ve metabolizma güne hazırlanır. Gün içerisinde kahvaltıya biraz zaman ayırmak, uzun vadede kiloyu kontrol altında tutmak açısından büyük öneme sahiptir.

• Şekerden uzak durulmalıdır.
Şeker, yiyeceklerde birçok farklı şekilde bulunur. Hızla glukoza dönüşür, yağ üretimine ve kilo almaya yol açar. Şekerin kan şekerine dönüşme hızı ve süreci açlığa neden olur.

• Egzersiz önemlidir.
Sağlıklı olmakta ilerleme kaydedebilmek yalnızca yiyeceklerle bağlantılı değildir. Dengeli beslenme ile birlikte egzersiz de önemlidir. Haftada üç kez 30’ar dakikalık egzersiz mutlaka yapılmalıdır.

• Yağ yakmak için yağ tüketilmelidir.
Vücudun temel fonksiyonları için omega-3 ve omega-6 gibi bazı yağlara ihtiyaç vardır. Sağlıklı beslenme açısından önemli olan doymuş yağlardan daha az, gerekli yağlardan ise yeterli derecede tüketilmesidir.

• Yemeye zaman yaratılmalıdır.
Yemeği geçiştirmemek ve yemek için belirli bir süre ayırmak gereklidir. Bu hem sindirime çok faydalıdır hem de kişiyi mutlu eder.

• Sağlığa Zararlı Gıdalardan Kaçınılmalıdır.
Aşırı yağlı, kolesterollü, tuzlu, şekerli yiyecekler ile kanser yapıcı maddeleri içeren gıdaları tüketmek sağlıksız beslenmenin göstergelerinden biridir. Bu nedenle, yalnızca besin değeri yüksek gıdaları seçmeye değil, aynı zamanda sağlığımıza zararlı olabilecek gıdalardan uzak durmaya ve satın alma, hazırlama, pişirme ve tüketme sırasında sağlığımıza zarar verebilecek uygulamalardan kaçınmaya özen göstermeliyiz.

Kendi yaşamımıza, vücudumuza, beslenme alışkanlıklarımıza ve bilimsel gerçeklere uygun bir şekilde yapılan sağlıklı beslenme, kaliteli bir yaşam sürmemizi sağlar!

 
Kaynak: Biruni